Apesar de estar ligado a diversos problemas de saúde, como cáries, obesidade e doenças do coração, o açúcar não precisa ser totalmente eliminado da alimentação, segundo a nutrição moderna. Fora casos específicos, como o diabetes, a recomendação é de moderação, não de exclusão completa.
Em uma dieta equilibrada, o açúcar pode não ser o principal vilão da saúde mental e, em algumas situações, pode até ter efeitos positivos. É o que aponta um estudo publicado na revista científica The Journal of Nutrition, Health and Aging.
A pesquisa sugere que o consumo moderado de açúcar pode estar associado a melhor saúde mental, principalmente entre pessoas com sobrepeso. Já o consumo elevado continua relacionado a efeitos negativos no cérebro, como maior risco de depressão e ansiedade.
O estudo analisou dados de quase 170 mil adultos do banco de dados britânico UK Biobank, que acompanha a saúde de cerca de meio milhão de voluntários no Reino Unido. O acompanhamento durou mais de dez anos e utilizou modelos estatísticos considerados robustos. Ainda assim, os próprios autores alertam que se trata de um estudo observacional, ou seja, não é possível afirmar que o açúcar cause diretamente melhora ou piora na saúde mental.
Outra limitação é que parte das informações foi coletada por meio de questionários respondidos pelos próprios participantes, o que pode gerar imprecisões.
Sensação de alívio e conforto
Mesmo com essas limitações, os resultados levantam hipóteses importantes. Uma delas é que o açúcar pode ativar áreas do cérebro ligadas à sensação de alívio e conforto, o que explicaria por que algumas pessoas se sentem melhor após consumir doces. Além disso, a glicose é a principal fonte de energia do cérebro, e níveis muito baixos podem causar cansaço e irritabilidade.
Por outro lado, os riscos do consumo excessivo são bem conhecidos. A ingestão alta e prolongada de açúcar está associada a processos inflamatórios e ao estresse oxidativo, que podem prejudicar o funcionamento dos neurônios e aumentar a chance de desenvolver transtornos mentais.
Dietas ricas em açúcar também afetam a microbiota intestinal, ou seja, as bactérias que vivem no intestino. Estudos mostram que desequilíbrios nesse sistema estão ligados a alterações de humor e problemas de saúde mental.
Para proteger o cérebro, especialistas recomendam uma alimentação rica em alimentos naturais, como frutas, verduras, grãos integrais, castanhas e peixes, um padrão parecido com o da dieta mediterrânea.
No Brasil, o consumo de açúcar ainda está acima do recomendado. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017–2018, do IBGE, mostram que a ingestão média diária é de cerca de 80 gramas por pessoa, o equivalente a 18 colheres de chá.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que os açúcares livres não ultrapassem 10% das calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso significa no máximo 50 gramas por dia.
Como reduzir o consumo
Para reduzir o consumo, especialistas sugerem diminuir o açúcar em receitas caseiras e usar especiarias, como canela e cravo, para realçar o sabor. Outra dica é reduzir aos poucos o açúcar em bebidas como café, chás e sucos, permitindo que o paladar se adapte.
Também é importante prestar atenção aos produtos industrializados. Com a nova rotulagem nutricional, que traz o aviso “alto em açúcar adicionado” na parte da frente das embalagens, ficou mais fácil identificar alimentos menos saudáveis.
Vale lembrar que o termo “açúcar” inclui vários tipos de carboidratos simples, presentes tanto em alimentos naturais quanto em produtos industrializados, como:
-
Sacarose: o açúcar de mesa, nas versões refinado, cristal, mascavo e demerara, formado por glicose e frutose.
-
Frutose: encontrada naturalmente em frutas e mel, mas também muito usada pela indústria.
-
Lactose: açúcar do leite, responsável pelos sintomas em pessoas com intolerância à lactose.
-
Glicose (ou dextrose): usada em receitas e suplementos, com textura parecida com a do mel.
No fim das contas, o consenso entre especialistas é simples: equilíbrio e moderação continuam sendo as melhores escolhas para cuidar do corpo e também da mente.
*Com informação de Rádio Itatiaia e Agência Einstein
*Sob supervisão de Daniel Costa
.jpeg)
.jpg)
